How to Stay Fit Without Going to the Gym
ஒரு மாதம் முழுக்க “அடுத்த வாரம் ஜிம் போக ஆரம்பிக்கிறேன்” என்று சொல்லிக்கொண்டு, உண்மையில் எத்தனை முறை அந்த திட்டத்தை நிறைவேற்றினீர்கள்?
இதை அனுபவிக்காதவர்கள் மிகக் குறைவு. நீண்ட பயணம், வேலைச்சுமை, குடும்பப் பொறுப்புகள்… இவை செஞ்சாலும் ஜிம் செல்ல நேரம் கிடைப்பது கடினம். நேரம் கிடைத்தாலும் உடலுக்கு சக்தி இருக்காமல் போகும்.
ஆனால் நல்ல செய்தி என்ன தெரியுமா?
உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஜிம் தேவை இல்லை.
விலையுயர்ந்த சப்ஸ்கிரிப்ஷன்கள், பயமுறுத்தும் மெஷின்கள், பிரம்மாண்டமான சாதனங்கள் எதுவும் வேண்டாம்.
உங்களுக்கு தேவை எளிய பழக்கங்கள்.
நாள்தோறும் பின்பற்றக்கூடிய சிறிய நடைமுறைகள்.
சிரமமாக இல்லாமல் செய்யக்கூடிய செயல்கள்.
இந்த வழிகாட்டியில், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் தினசரி பயன்படுத்தக்கூடிய சின்ன பழக்கங்கள் பற்றி பார்ப்போம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணம் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும் என்று நீண்டநாள் நினைத்திருந்தால்… இன்று அதற்கான சரியான நாள்.
1. நாள் முழுவதும் இயல்பாக உடலை இயக்குங்கள்
நாம் நேர்மையாக சொல்ல வேண்டும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. சில நேரங்களில் மிகச் சிறிய ஒரு இயக்கமே பெரிய மாற்றம் தரும்.
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தால் தோள்கள் இறுக்கமாகி “எழுந்திரு…” என்று உடல் சொல்லும் உணர்வு இருக்கிறதா?
இங்கே சில எளிய வழிகள்:
- லிஃப்ட் பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டில் ஏறுங்கள்
- போன் பேசும்போது நடந்துக்கொண்டே பேசுங்கள்
- வேலை செய்யும்போது சின்ன இடைவேளையில் ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யுங்கள்
- உணவு முடிந்தவுடன் இரண்டு நிமிடம் நடந்து வருங்கள்
இந்தச் சிறிய செயல்களே பெரிய மாற்றம் தரும்.
இவை உங்கள் உடலுக்கு தினமும் கொடுக்கக்கூடிய சிறிய “எனர்ஜி ஸ்நாக்ஸ்” போன்றவை.
என் ஒரு நண்பர் சாப்ட்வேர் டெவலப்பர். ஒவ்வொரு வேலையும் முடித்தபின் இரண்டு நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தார். உடற்பயிற்சி என்று நினைக்கவில்லை. மனதை ரீசெட் செய்யும் முறையாக பார்த்தார்.
ஒரு மாதத்தில் அவர் அதிகமாக உறங்கினார், எடை குறைந்தது, வேலை திறனும் அதிகரித்தது.
நல்ல உடல் பெற பெரிய பயிற்சிகள் வேண்டாம். குறுகிய, தினசரி இயக்கங்களே நீண்ட பயிற்சிகளை விட நல்ல விளைவுத் தரும்.
2. வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு சுலபமான பயிற்சி திட்டம் அமைக்கவும்
வீட்டிலேயே செய்து வரும் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
வீட்டில் இருக்கும் ஒரு சிறிய இடமே உங்களுக்கான தனிப்பட்ட ஜிம் ஆக முடியும்.
டிரெட்மில், டம்பெல் எதுவும் தேவையில்லை. நீங்கள் தான் உங்களுக்கான சிறந்த “பரிசோதனை சாதனம்”.
இங்கே 10–15 நிமிஷம் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய வீட்டுப் பயிற்சி:
- 20 ஸ்குவாட்ஸ்
- 10–15 புஷ்அப்ஸ் (அல்லது ஆரம்ப நிலைக்கு வால் புஷ்அப்ஸ்)
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 லஞ்சஸ்
- 20–30 விநாடி பிளாங்க்
- 10–15 குளுட் பிரிட்ஜ்கள்
- 20 கை வட்டங்கள்
உங்களுக்கு சக்தி இருந்தால் இதை 2 அல்லது 3 முறை செய்யலாம்.
இந்த சுற்று ரொம்ப விரைவாக உங்கள் உடலை எழுப்பிவிடும். இதய துடிப்பு உயர்ந்து, “இன்று நானே எனக்காக ஏதோ செய்துவிட்டேன்” என்ற திருப்தி வரும்.
காலை காபி தயாராகும் நேரம், அல்லது இரவு சாப்பாடு சமைக்கும்போது இந்த சுற்றைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இது பயிற்சி என்று தோன்றாது. வாழ்க்கையின் ஒரு இயல்பான பகுதி போலவே தெரியும்.
YouTube-ல் நிறைய இலவச வீடியோ பயிற்சிகள் உள்ளன: யோகா, நடனம், ஸ்ட்ரெங்க்த், 5 நிமிட எனர்ஜி பூஸ்ட்டுகள்…
உங்களுக்கு பிடித்ததைத் தேர்வு செய்து செய்யுங்கள். விருப்பமாய் செய்வது மட்டுமே நீண்டநாள் தொடரும்.
3. உங்கள் வீட்டையே ஜிம் ஆக மாற்றுங்கள்
சிறிது கவனித்தால் உங்கள் வீட்டிலேயே நிறைய பயிற்சி சாதனங்கள் மறைந்து கிடக்கின்றன.
- ஒரு வலுவான நாற்காலி ஸ்டெப்-அப் ப்ளாட்பாம்
- ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலே லைட் டம்பெல்
- ஒரு துணியே ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்
- உங்கள் படிக்கட்டி ஒரு கார்டியோ ஸ்பாட்
ஒரு முறை நான் ஒரு அம்மாவை பார்த்தேன். அதிக வேலை காரணமாக ஜிம் செல்ல முடியாமல் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்தார்.
சோபாவின் அருகே நின்று ஸ்டெப்-அப், குழந்தையின் டாய் பாக்ஸ் மீது ட்ரைசெப் டிப், அரிசி மூட்டையை தூக்கி ஸ்குவாட்ஸ்…
அவர் சிரித்துக்கொண்டு, “எனக்கு ஜிம் போக நேரமில்லை, அதனால் என் வீடே என் ஜிம்” என்றார்.
உண்மை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மட்டும் சரியான விதி இல்லை.
உங்களை நகர்த்தும் எதுவும் நல்லது.
ஒரு சின்ன செயல் முயற்சி செய்யுங்கள்.
உங்களுக்கு பிடித்த பாடலை போட்டு, வீட்டை சற்று வேகமாக சுத்தம் செய்யுங்கள்.
அரை நேரத்தில் இருமடங்கு வேலை முடியும், அறை புதியதாக தோன்றும், உடலும் லைட் ஆகும்.
4. உணவு உங்களுக்காக எப்படி வேலை செய்யும் என்பதை அறியுங்கள்
உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஜிம் மட்டும் போதாது.
உணவே மிக முக்கியம். சில நேரங்களில் பயிற்சியை விட முக்கியமானது.
ஒரு நல்ல உணவை சாப்பிட்டபின் வரும் அந்த சுறுசுறுப்பு உணர்வு உங்களுக்குத் தெரியும்.
அதேபோல ஜங் உணவு சாப்பிட்ட பின் வரும் சோர்வு, சலிப்பு…
உங்கள் உடல் என்ன தேவை என்று சொல்லிக்கொண்டே இருக்கும்.
இங்கே சில எளிய உணவு பழக்கங்கள்:
- காலை ஒரு பழம் சேர்க்கவும்
- ஒவ்வொரு உணவுக்கும் முன் கொஞ்சம் தண்ணீர் குடிக்கவும்
- நிலக்கடலை, முளைகட்டிய பயறு போன்ற ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் வைத்திருங்கள்
- எண்ணெயில் பொறித்தவற்றை குறைக்கவும்
- மெதுவாக சாப்பிடவும். உடல் நிறைவானதை மூளைக்கு புரிய நேரம் வேண்டும்
பிரபல டயட் பிளான் தேவையில்லை. சிறிது சிறிதாக, நீடித்த மாற்றங்களை செய்யுங்கள்.
உணவை “எரிபொருள்” என்று நினைத்துப் பாருங்கள்.
உடல் ஒரு இயந்திரம் என்றால், சுத்தமான எரிபொருளால் தான் நல்லபடி இயங்கும்.
இவ்வாறு சிறிய மாற்றங்களே பெரிய விளைவுகளை உருவாக்கும்.
ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் மனதுக்கான சிறந்த காலை பழக்கம் பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்
5. ஓய்வு, நல்ல நித்திரை, மன அமைதி
பலருக்கு தெரியாமல் இருக்கும் உண்மை.
ஓய்வும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியே.
மிக அதிகமாக உழைத்தால் உடல் நொறுங்கிவிடும்.
உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதை விட, அதிகமான சோர்வே உடலுக்கு மோசம்.
மனதை ஒரு மொபைல் போன் என்று நினைத்துப் பாருங்கள்.
பேட்டரி குறைந்தால் எல்லாமே மெதுவாகிறது.
முழு சார்ஜ் ஆனதும் எப்படி சுறுசுறுப்பாக இயங்குகிறது?
அதேபோல் உங்கள் உடலும் செயல்படும்.
நல்ல தூக்கம் → அதிக சக்தி
அமைதியான மனம் → நல்ல முடிவுகள்
குறைந்த மன அழுத்தம் → நல்ல உணவுப் பழக்கம்
சிறிய ஓய்வு முறைகள் அமைத்துக்கொள்ளுங்கள்:
- தூங்குவதற்கு முன் ஒரு சூடான குளியல்
- சில நிமிடம் ஆழ்ந்த மூச்சு
- படுக்க நேரத்திற்கு 30 நிமிடம் முன்பே மொபைல் ஸ்க்ரீன் ஆப்
- டையரியில் உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுதல்
- மென்மையான இசை
ஓய்வு எடுப்பது சோம்பேறித்தனம் அல்ல.
உடல் கேட்கும் அடிப்படை பராமரிப்பு.
உடல் ஆரோக்கியம் என்பது தசைகள் மட்டும் அல்ல.
மன அமைதியும் அதே அளவு முக்கியம்.
முடிவு
ஆரோக்கியமாக இருக்க ஜிம் அவசியமில்லை.
சின்ன சின்ன பழக்கங்களே போதும்.
தினசரி செய்யக்கூடிய எளிய செயல்கள், நடக்குதல், ஸ்ட்ரெட்ச், நல்ல உணவு, ஓய்வு…
இவை தான் உங்கள் உடலையும் மனதையும் நீண்டநாள் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.
ஜிம் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதில் பரிபூர்த்தி தேவையில்லை.
உள்ளம் நிறைந்து, உங்களை கவனிக்கும் மனநிலை போதும்.
உடலை அன்புடன் பார்த்துக்கொண்டால் அது திருப்பி சக்தியும் தெளிவும் தந்துவிடும்.
இன்றே தொடங்குங்கள்.
சிறிய மாற்றம் செய்யுங்கள்.
தோள்கள் இறுக்கமாக இருந்தால் ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு சிறிய முன்னேற்றத்தையும் கொண்டாடுங்கள்.
உங்கள் தினசரி முடிவுகளே உங்கள் ஆரோக்கியத்தை உருவாக்குகின்றன.
இது உங்கள் புதிய தொடக்கம் ஆகட்டும்.
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக